In forma senza complicarsi la vita: cosa mettere nel carrello
Fitness & Mindfulness

In forma senza complicarsi la vita: cosa mettere nel carrello

In forma senza complicarsi la vita: cosa mettere nel carrello vuole essere una sorta di vademecum dello sportivo e non.

Un articolo dedicato a consigli, linee guida per iniziare bene già dal supermercato in cui siamo soliti andare.

Molti di noi sono appassionati di bodybuilding e fitness ed alcuni praticano a livello agonistico. Sono molti gli amatori però, che si allenano 3/4 volte a settimana, ricercando un buon livello fitness, inteso come buon rapporto tra massa magra e massa grassa senza avere particolari fini agonistici.
Tutti gli anni dietologi, nutrizionisti, imprenditori del fitness, case di integratori, e guru di turno, vengon fuori col protocollo vincente, la dieta nuova e rivoluzionaria. Poi ci sono le riviste di DISINformazione, che promuovono la dieta della banana o del cioccolato.

 

Cosa fare se:

  • vuoi sentirti meglio con te stesso, modificare la tua composizione corporea, vederti meglio allo specchio;
  • vuoi sentirti bene fisicamente, con un approccio dietetico salutare e naturale;
  • vuoi un protocollo flessibile per non dover rinunciare alle cene fuori e per non dover riempire il frigo con contenitori di riso;
  • non hai tempo e modo di pesare gli alimenti ma vorresti comunque apparire al meglio.

Per rispondere a tutte queste esigenze posso dirvi: TUTTO parte dal CARRELLO.

Molti si approcciano ad uno stile di vita salutare ma pochi sanno realmente cosa fare. Ed ecco che ogni giorno, vengono riempiti carrelli con cibi light, succhi di frutta, gallette di riso, e una lunga serie di “articoli per sportivi”.

Il concetto chiave da tenere presente quando facciamo la spesa è: ciò che è davvero naturale, è ciò che la natura ci fornisce, senza subire nessuna lavorazione, ed è questo quindi, il modo più naturale di nutrirci, senza traumatizzare il nostro apparato digerente e i nostri sistemi metabolici e fisiologici.

 

Regole base: Un occhio al passato per riprenderci il futuro.

  • Evitare cibi poveri e dannosi (la maggior parte dei legumi, e dei cereali contenenti glutine). Così facendo eviteremo: glutine, lecitine, acido fitico, ftalati, e molti altri anti-nutrienti. Questo avrà subito un impatto positivo sul sistema metabolico, andando ad eliminare quelle infiammazioni silenti che spesso si fanno sentire quando ormai han fatto danni.
  • Prediligere alimenti ricchi, che a parità di apporto energico e macronutrienti, siano ricchi anche dal punto di vista dei micronutrienti (sali minerali, oligoelementi…), elementi questi, molti dei quali essenziali, che il nostro corpo deve necessariamente assumere attraverso l’alimentazione.
  • Evitare i latticini non fermentati. Il lattosio è un disaccaride che pochi di noi tollerano, e che ha bisogno di enzimi specifici per essere degradato, i quali scarseggiano nell’età adulta. Inoltre siamo l’unica specie che continua a bere il latte dopo lo svezzamento. Discorso diverso per lo yogurt e tutti i fermentati, i quali contengono lattosio solo in tracce.
In forma senza complicarsi la vita: cosa mettere nel carrello
In forma senza complicarsi la vita: cosa mettere nel carrello

COSA METTO NEL CARRELLO?

  • Frutta, di ogni tipo, privilegiando quella di stagione, calcolando almeno due porzioni al giorno.
  • Verdura, possibilmente fresca, dalle carote ai broccoli, dal cavolfiore all’insalata, da il finocchio agli spinaci, di tutto e di più. Calcolare almeno due porzioni al giorno.
  • Carne, soprattutto proveniente da grandi ruminanti, quindi bovina. La carne bovina è ricca di nutrienti, utile soprattutto per chi fa sport, per il suo apporto di ferro, vitamine del gruppo B e alla sua notevole densità calorica. I benefici si amplificano se si parla di animali allevati al pascolo.
  • Carni bianche e soprattutto pesce, meglio se ricco di omega 3 (la dieta moderna è troppo sbilanciata verso gli omega 6, ristabilire un giusto rapporto porterà a notevoli benefici a livello fisico).
  • Uova intere, ricche di vitamina D, di proteine di ottima qualità, e con un buon apporto di colesterolo, materia prima indispensabile per la sintesi degli ormoni steroidei. (Ricordo invece che il colesterolo ematico, soprattutto LDL, è influenzato solo da un 25-30% dall’alimentazione, il resto è di produzione endogena. L’eccessiva produzione endogena è da attribuirsi a dimetabolismi soprattutto causati da eccessi glucidici e calorici, frutti di un alimentazione innaturale).
  • Frutta secca quali mandorle, noci, e nocciole, ricchissima di micronutrienti e con un elevato apporto energetico. Ricche in proteine e in grassi monoinsaturi, aiutano a regolarizzare lo stimolo della fame, favorendo un calo ponderale, e si comportano da “integratore naturale” fornendo vitamine e minerali, oltre ad abbassare i livelli ematici di colesterolo LDL, con un notevole beneficio dal punto di vista cardiovascolare.
  • Tuberi, ricchi di amidi, che forniscono una buona dose di carboidrati, senza appesantire troppo la digestione.
  • Cereali privi di glutine quali riso, quinoa, grano saraceno, miglio ed amaranto, ottima fonte “pulita” di carboidrati complessi.
  • Yogurt intero, da consumare con moderazione.

E ORA CHE HO FATTO LA SPESA COME MI REGOLO?

Seguire le basi della crono-alimentazione:

  • Carboidrati e proteine a colazione;
  • Frutta a metà mattina;
  • Carboidrati e verdure a pranzo;
  • Frutta secca nel pomeriggio;
  • Proteine a cena;
  • Effettuare dai 3 ai 5 pasti al giorno (se ricerchiamo un calo ponderale la cena sarà l’ultimo pasto della giornata. Non verrà introdotto cibo successivamente);
  • Eliminare la dipendenza dallo zucchero ma anche dai sapori dolci, i quali possono portare a ricadute. Evitare quindi i così detti “dolci dietetici”;
  • Condire poco gli alimenti. Questo oltre a ridurre i fenomeni di ritenzione idrica e prevenire l’ipertensione, aiuterà a rieducare il palato ai sapori veri del cibo, favorendo l’adattarsi ad un alimentazione sana e naturale;
  • Bere una quantità appropriata d’ acqua, rigorosamente oligominerale. L’acqua oltre ad essere un anoressizzante naturale e promuovere la diuresi, è considerato un macronutriente essenziale per il nostro organismo, anche se non apporta calorie.
    L’apporto minimo giornaliero d’acqua si aggira su un minimo di 2 litri.
  • Questa quota aumenta notevolmente nello sportivo, per la perdita di liquidi indotta dalla sudorazione, e per l’aumentato consumo calorico (il corpo necessita di almeno 1g d’acqua per kcal spesa);
  • Un pasto è un pasto! Basta con la storia della colazione forzatamente dolce all’italiana!
  • Mangiare sempre a sazietà.

E SE ESCO A CENA FUORI CON GLI AMICI?

  • Rispettare il più possibile la crono-alimentazione;
  • scegliere dal menù cibi poco lavorati, ricchi di micronutrienti e poveri di antinutrienti;
  • Assumere sempre calorie di qualità.

A cura del pt M. Lorenzini

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