Come preparare un Perfetto Porridge per ogni Esigenza
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Come preparare un Perfetto Porridge per ogni Esigenza

Quest’articolo nasce dalla raccolta di tante domande e dubbi fatte nel corso del tempo dalle persone che mi seguono: Come preparare un Perfetto Porridge per ogni Esigenza

Cercherò nel modo più esaustivo possibile di dare tutte le informazioni e indicazioni sul come fare il porridge.

Spesso chi sa fare le cose dà per scontato che molti altri, invece, hanno difficoltà nel riuscirci.

Io stessa mi sono accorta, ad esempio, che pancake e porridge sono limitati sul mio sito, quindi necessito di un cambio rotta, se davvero voglio aiutare più persone possibili.

In base alla mia esperienza, proverò a mostrarti come riuscire nell’intento di realizzare un Perfetto Porridge, soddisfando anche tutte le esigenze sia di macro e micro nutrienti, che di intolleranze.

 

Cos’è il Porridge e Breve Storia sulle sue origini

Il Porridge è una zuppa di Avena che vede le sue origini nel Medioevo in tutta la Gran Bretagna.

Allora il clima permetteva facile coltivazione di questo cereale, nonché costi ridotti.

Era la colazione perfetta per dare energia e calore agli anglosassoni (alcuni per riscaldarsi vi univano del whisky e in Irlanda con questa ricetta ci curavano il raffreddore).

Nel tempo ha assunto tantissime modifiche e adattamenti, nei ricettari anglosassoni si possono trovare tantissime ricette salate, anche con carne di manzo.

 

Perché il Porridge di Avena è così amato da tutti gli Sportivi?

L’Avena è un cereale che contiene circa 390Kcal per 100g, con 66% di carboidrati, 17% di proteine e 7% di acidi grassi.

La restante parte è suddivisa tra vitamine del gruppo B, soprattutto la Tiamina, e tanti minerali tra cui fosforo, magnesio, manganese, ferro, zinco, potassio e rame.

I benefici dell’avena sono relativi anche all’abbassamento dei livelli di colesterolo, grazie ad una fibra solubile in essa contenuta, il betaglucano, che quando si deposita nell’intestino intrappola il colesterolo di provenienza alimentare in un gel appiccicoso non assorbibile, il quale attraversa l’intestino portandolo via con sé.

 

Qual è la ricetta classica del porridge?

La versione classica è fatta solo con latte, avena, zucchero o miele e un pizzico di sale… ma da qui si è aperto poi un mondo infinito.

 

Come fare il Porridge?

Partiamo dalle basi, da qui snoccioleremo le varie versioni e accontenteremo le più svariate esigenze.

Il rapporto tra ingredienti secchi e ingredienti liquidi è mediamente di 1:4 o 1:5.

Per intenderci meglio ad esempio, per 40/50 g di ingredienti secchi occorrono 150/200 g di ingredienti liquidi, faremo poi una lunga lista più avanti.

Io personalmente utilizzo 30 g di fiocchi di avena a cui poi aggiungo caffè solubile e/o cacao in polvere, metto tutto in un pentolino, verso 150 g tra acqua, latte e/o albume e pongo su fiamma medio-alta.

Solitamente ci vogliono pochi minuti perché addensi.

Una volta spento tenderà ad addensare ancora un po’.

Ora vediamo come variare e adattarlo ad ogni esigenza, intolleranza o semplice voglia, dividendo gli ingredienti in macro e micro nutrienti.

E rispondendo poi a tutte le domande che ho raccolto.

 

Come preparare un Perfetto Porridge per ogni Esigenza

 

Carboidrati da poter aggiungere al Porridge

Porridge Senza Glutine e Sostituzioni di Avena nei Porridge

Fiocchi o Farina di Avena (si trova anche senza glutine), Fiocchi di Quinoa, e da qui l’infinito.

In commercio puoi trovare Fiocchi di Riso, Fiocchi di Miglio, Fiocchi di Farro, Fiocchi di Teff Senza Glutine e così via; ma si possono usare anche farinacei.

Quindi qualsiasi tipo di farina tu voglia, incluse farine di legumi (con più proteine e meno carboidrati), farine senza glutine, Weetabix, Wasa, etc.

Nel caso delle farine però per un ottimo assorbimento e quindi digestione, consiglio di lasciare in ammollo per tutta la notte e cuocere poi al mattino.

Nel caso delle farine sarebbe comunque meglio, per un fatto di sapore e consistenza, dividere con i fiocchi.

Ultimamente, come scrissi in un post, mi sto dilettando a preparare il porridge anche con le pappine per bambini, nello specifico ho preso una ai cereali e cacao.

In commercio, anche nei supermercati, se ne trovano di ogni gusto ed esigenza, molte tra l’altro senza glutine.

Già con queste basi puoi fare un porridge diverso per ogni giorno dell’anno.

Se invece non vuoi complicarti la vita puoi realizzare anche un porridge di quinoa, amaranto, miglio, orzo, riso, etc. semplicemente cuocendo questi ingredienti nel latte come indicato sulla confezione e aggiungere poi i tuoi ingredienti preferiti.

Se vuoi rendere questi insoliti porridge più cremosi, puoi frullare tutto una volta cotti.

Un esempio è questa mia ricetta: Smoothie di Cioccolata Calda con Avena.

Oppure lasciati ispirare da queste idee naturalmente Senza Glutine, a base di Riso, ossia il famoso Risolatte, che è un dessert tipico spagnolo, presente in tutto il mondo:

Crema di Riso con Latte di Cocco e Mandorle, Cannella e Fragole

Risolatte al Cacao Energetico e Senza Zucchero

Risolatte al Cacao Energetico e Senza Zucchero
Risolatte al Cacao Energetico e Senza Zucchero

Puoi usare in totale o sempre dividendo con i fiocchi, anche l’avena istantanea.

Esiste sia neutra che in tanti gusti differenti.

Su prozis la trovi anche in campioncini (avena istantanea, farina di avena, avena + proteine, avena salata) in modo da provare tutti i differenti aromi e scegliere poi quella più vicina ai tuoi gusti.

Inoltre la trovi anche miscelata alle proteine whey: Farina di Avena + Proteine Whey

 

Come aggiungere Proteine al Porridge?

Partiamo dal presupposto che l’avena e altri ingredienti che andrai ad aggiungere, possono contenere anche una parte di proteine.

Il Cacao ad esempio contiene Proteine per il 25% circa.

Volendo però rendere il tuo Porridge ancora più proteico hai altre soluzioni:

  1. Puoi usare i Fiocchi di Soia naturalmente Senza Glutine. La Soia contiene circa il 40% di Proteine e i fiocchi sono sicuramente più adatti se ti piace un porridge corposo;
  2. Aggiungendo l’albume (sia a fine cottura che all’inizio non fa differenza);
  3. Aggiungendo un uovo, magari a primo impatto ti sembrerà un’idea orribile ma pensa alla crema pasticcera e fidati che viene una bontà;
  4. Usando delle Proteine in Polvere o Avena arricchita da Proteine;
  5. Utilizzando latte intero, scremato o parzialmente scremato;
  6. Aggiungendo yogurt a fine cottura.

Queste soluzioni renderanno il tuo Porridge anche molto più saziante.

In commercio esistono anche preparati di Porridge Proteici, Cereali Proteici Senza Glutine, Preparati e Ingredienti per Porridge.

Per tutti i tuoi acquisti, ti consiglio invece i seguenti siti dove io stessa mi rifornisco:

PROZIS il marchio del mio ♥ dove usando il codice FWF10 ricevi il 10% di Sconto più Omaggi che cambiano di mese in mese, in base a quanto spendi.

E da oggi il mio codice è cumulabile anche con altri codici presenti nel banner in homepage Prozis.it.

MYPROTEIN codice FITWITHFUN (che ti darà una percentuale di sconto sempre maggiore rispetto a quelle in corso sul sito).

Se dovessi provare a realizzare questa ricetta o ad ispirarti ad essa, mi farebbe piacere che mi mostrassi la tua versione, puoi farlo entrando nel gruppo Facebook ufficiale Fit with Fun o taggandomi su Instagram.

Potresti finire nelle mie Storie ♥

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Porridge Freddo Proteico e Light Avena e Cioccolato
Porridge Freddo Proteico e Light Avena e Cioccolato

 

Che Grassi aggiungere al Porridge?

La maggior parte dei grassi che si vanno ad aggiungere al porridge, contengono anche Proteine e Sali Minerali.

Quindi potrai trovarli in più di un elenco.

  1. Frutta secca e Burri di Frutta Secca/Semi oleosi: Mandorle, Noci, Pistacchi, Noci Pecan, Anacardi, Arachidi, etc.; Burro di Arachidi, Burro di Nocciole, Burro di Mandorle, etc.; Semi di Canapa, Semi di Girasole, Semi di Zucca, Semi di Chia, Semi di Sesamo, Semi di Lino, etc.
  2. Cioccolato Fondente, lo puoi aggiungere in gocce, intero o tagliato a scaglie e versato a pioggia sul porridge appena servito. Il cioccolato fondente che va a sciogliersi sul porridge caldo, ti garantisce una goduria palatale infinita, che ti farà iniziare la giornata con energia, ottimismo e felicità. Provare per credere!
  3. Uovo intero;
  4. Latte intero;
  5. Latte di Cocco Full Fat, Cocco disidratato, Chips di Cocco, etc.

Porridge Latte di Cocco Cioccolato e Caffè

Questo Porridge al Cocco Cioccolato e caffè lo trovi nell’ebook Porridge & Co La Colazione Perfetta.

 

Vitamine da poter aggiungere al Porridge

Che ne dici di Frutta Fresca?

Non c’è soluzione migliore per apportare Vitamine e Acqua al nostro corpo fin dall’inizio della giornata.

Ma puoi aggiungerla anche sotto forma di Marmellate o come Frutta Sciroppata.

Porridge Freddo Proteico al Cioccolato Baobab e Albicocche
Porridge Freddo Proteico al Cioccolato Baobab e Albicocche

 

Sali Minerali da poter aggiungere al Porridge

Come anticipato, molti degli alimenti inseriti nella lista dei Grassi, sono anche quelli che ti apporteranno un bel carico di Sali Minerali.

Potassio, Magnesio, Fosforo, Ferro… la Frutta Secca e i Semi oleosi così come il cacao ne sono davvero ricchi.

 

Che Dolcificanti Naturali (e non) posso aggiungere al Porridge?

Quelli che vuoi e che soddisfano le tue esigenze e gusto.

Nella lista di Dolcificanti Naturali troviamo:

Zucchero integrale di Canna, Zucchero di Cocco, qualsiasi tipo di Miele, Sciroppo d’Acero, Sciroppo di Datteri, Sciroppo d’Agave, Sciroppo di Cocco, Xilitolo, Stevia ed Eritritolo (gli ultimi 3 hanno 0 calorie e basso indice glicemico).

Puoi anche dolcificare in modo naturale usando puree o polpe di frutta come: banana schiacciata, polpa di pera o Applesauce – Salsa o Polpa di Mele.

O con la Crema o Caramello di Datteri fatta in casa.

Trovi la Ricetta con Tutorial qui in 2 versioni: Caramello Doppia Ricetta: Naturale e Proteico al Cioccolato

Per altre scelte a zero calorie non propriamente naturali, puoi utilizzare:

Tic e simili, Yummy Drops che dolcificano e aromatizzano in un solo colpo e ne trovi davvero in tanti gusti oltre a trovarli sia in gocce che in polvere solubile, Sciroppi Zero (dolcificanti sotto forma di sciroppi solitamente senza calorie e senza zuccheri).

Se utilizzi Avena istantanea aromatizzata, Proteine Aromatizzate o simili, non hai bisogno di ulteriori dolcificanti.

 

In conclusione delle varie liste ingredienti aggiungo, che alla base della mia esperienza, per realizzare un Porridge Perfetto devi utilizzare almeno 1 ingrediente per ognuna delle categorie di macro e micro nutrienti appena elencate.

Come preparare un Perfetto Porridge per ogni Esigenza

Questo Porridge al Cioccolato e caffè lo trovi nell’ebook Porridge & Co La Colazione Perfetta.

 

Ora rispondo ad alcune domande raccolte negli anni.

 

“Perché il porridge non mi riesce mai?”

Prova ad utilizzare le quantità di secchi e liquidi che ho consigliato, ossia in rapporto 1:4 o 1:5.

Più è denso più necessita di liquidi, più è liquido e più necessita di lunga cottura per addensarsi o di più ingredienti secchi.

 

“Perchè il Porridge non si addensa?”

Hai usato troppi ingredienti liquidi.

Prova ad usare gli ingredienti nei rapporti consigliati.

Se il danno è già fatto, aggiungi avena, cacao o semi di chia.

 

“Perché il porridge non mi sazia?”

La prima domanda che devi porti è: Mangi abbastanza in generale?

Valutato che non sia questo il tuo caso allora ho la soluzione per te.

Da ciò che ho potuto percepire dai vari commenti su Facebook e Instagram, è perché utilizzi solo acqua.

Se hai paura delle calorie puoi aggiungere un po’ di frutta, anche mezza banana.

Ma di sicuro, Grassi e Proteine vengono digeriti in tempi maggiori per cui tengono sazi più a lungo.

100 g di albume hanno solo 45 calorie circa ma ben 10 g di Proteine che ti sazieranno di sicuro!

Prova ad aggiungere la parte proteica, vedrai che cambiamento!

La maggior parte delle persone a cui ho dato questo piccolo consiglio, mi hanno tutte ringraziata per la reale efficacia.

 

“Cos’è e come si prepara l’Overnight Oat?”

L’overnight oat è un porridge senza cottura, si mette l’avena in un barattolo, una ciotola o quel che si voglia, con il latte o lo yogurt e si lascia riposare tutta la notte in frigo.

Le quantità di ingredienti sono le stesse del porridge normale, perché l’avena, durante la notte, va ad assorbire i liquidi addensandosi del tutto.

Se resta troppo liquida e non la gradisci puoi aggiungere un cucchiaino di semi di chia, diminuire di 20 g circa i liquidi, o aggiungere ingredienti secchi tipo proteine in polvere.

Questa mossa la puoi fare dal momento in cui scegli gli ingredienti oppure riparare al mattino, in questo caso però i semi di chia avranno bisogno di almeno 15′ per addensare.

Al mattino potrai poi aggiungere frutta, frutta secca, miele, etc.

Di seguito ti lascio alcune idee:

Overnight Oat Freschezza in Barattolo alle Fragole e Banana

Foresta Nera Cioccolato e Ciliegie Overnight

Overnight Vaniglia e Ciliegie

Qui invece ti linko un paio di idee di overnight oat a base di avena istantanea che li rende super cremosi:

Coppa Fior di Fragola Yogurt e Avena Proteica e Senza Cottura

Coppa Malù 5 Ingredienti Senza Cottura Fit Light e Proteica

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“Qual è la differenza tra Overnight Oat e Porridge Freddo?”

L’overnight è senza cottura, il porridge freddo viene prima preparato come un porridge classico, quindi cotto, poi lasciato riposare in frigo.

Entrambi sono molto sfruttati soprattutto in estate.

Prediligo il porridge freddo quando voglio aggiungere l’albume, l’overnight quando ho a disposizione yogurt o latte di cocco.

Qui lascio il link per tutti i Porridge Freddi presenti sul sito: Porridge Freddi Fit Light Proteici

Sul mio profilo Instagram ne trovi molti di più, a proposito, mi segui già? → @fitwithfunitaly

 

“Soffro di Colon Irritabile. Posso mangiare il Porridge?”

Sì che puoi.

L’avena e tutti i suoi sottoprodotti (crusca, fiocchi, etc) sono alimenti più che consigliati per chi soffre di colon irritabile, in quanto non solo hanno un’alta digeribilità ma contengono fibre che aiutano a mantenere in forma la salute dell’intestino.

Ho lasciato che le persone stesse che ne soffrono, rispondessero a questo quesito.

La maggioranza usa dividere l’avena col riso ma ora aggiungo i miei punti di vista e consigli in base alle molte ricerche effettuate in merito:

  1. Tieni un diario alimentare segnando sia quello che mangi (soprattutto cosa metti nel porridge), sia le sensazioni fisiche avute, solo così potrai renderti conto quale sia davvero l’alimento che ti sta arrecando danno;
  2. Usa i fiocchi d’avena baby, li adoro, sono più piccoli e di conseguenza ancora più digeribili;
  3. Realizza un porridge il più semplice possibile senza aggiungere troppi ingredienti;
  4. Tieni il tuo porridge in ammollo per tutta la notte o almeno 3 ore e poi cuocilo al momento di gustarlo, anche in questo caso, l’assorbimento totale dei liquidi lo renderà più digeribile.

Dopodiché fammi sapere, ci tengo davvero!

 

“Cos’è il Baked Oat? Come si fa il Baked Oat?”

Il Baked Oat è il porridge ri-cotto al forno.

In parole povere puoi realizzare il tuo porridge preferito e poi passarlo al forno come se fosse una torta.

I tempi di cottura dipenderanno dalla grandezza e dal grado di umidità del tuo porridge.

Baked Oats Porridge al Forno

Questo Porridge al Forno su Frutti di Bosco Sciroppati lo trovi nell’ebook Porridge & Co La Colazione Perfetta.

 

“Come si fa il Porridge Keto? Come si fa il Porridge Paleo?”

Li ho messi insieme perché entrambe le alimentazioni non usano cereali e hanno similitudini per quanto concerne la realizzazione del porridge.

In questo caso l’avena si può sostituire con: cocco disidratato, chips di cocco, semi di chia, semi di lino, semi di lino in polvere, mandorle a lamelle, frutta secca tritata o a pezzi grossolani, farina di mandorle, farina di cocco, etc.

Ad esempio, per questo porridge nella foto seguente ho usato:

Ingredienti secchi: 10 g noci tritate, 10 g mandorle a lamelle, 5 g semi di chia, 1 cucchiaino di cacao amaro in polvere

Ingredienti liquidi: 150 g in totale divisi tra latte di cocco full fat, latte di mandorle e albume.

Il tutto dolcificato da eritritolo e vaniglia.

Ho messo tutti gli ingredienti in un pentolino, posto su fiamma media a cuocere fino a densità desiderata.

Servito poi col mio topping preferito: Mirtilli, Cioccolato Fondente, Burro di Nocciole.

Porridge Mandorle Noci e Chia Keto Paleo
Porridge Mandorle Noci e Chia Keto Paleo

Ma ho un’altra idea bomba per te.

Il porridge in realtà è una coccola calda e se vuoi adattarla a diverse esigenze, come in questi due casi, ti consiglio di fare un chia pudding caldo.

Hai mai provato la Cioccolata Calda di Chia Pudding?

Cioccolata Calda di Chia Pudding Low Carb
Cioccolata Calda di Chia Pudding Low Carb

Alcune diete paleo estreme non ammettono yogurt, in questo caso puoi usare solo latte vegetale preferito, latte di cocco, o cuocerlo con aggiunta di uova e albume.

Qui trovi anche la guida per realizzare il Chia Pudding: Budino di Semi di Chia.

 

“Come si fa il Porridge Salato?”

Qui potremmo fare un articolo a parte. Gli anglosassoni, dato il basso costo dell’avena, la utilizzavano ormai in tutte le vesti, dalla colazione alla cena.

Immaginate il Porridge come un risotto e da lì potrete fare tutte le variazioni possibili.

Solitamente si cuoce solo in acqua ma chi ci vieta di utilizzare il latte, aumentando così anche la parte proteica, e rendendolo simile ad un purè?!

Da parte mia non ci sono cambiamenti per quanto concerne la modalità di cottura e quantità ingredienti.

Si possono aggiungere sale, e spezie, così come passata di pomodoro, formaggi morbidi o pesto; si possono aggiungere le verdure, sia in crema che tagliate a dadini e saltate a parte, in padella; e ancora uova, prosciutto a dadini, formaggi magri, tocchetti di pollo o tacchino, tofu o seitan, etc.

Insomma i limiti sono davvero solo nella testa di chi li costruisce ma non esistono.

Consiglio Extra: Tra l’altro l’avena è super adatta ad addensare, quindi se capita di fare una ricetta troppo “acquosa” e non si sa come risolvere, l’avena ti corre in aiuto.

Io sono solita aggiungere l’avena alla zucca oppure in questa ricetta, mi piace un casino 😍 → Zuppa di Merluzzo e Burro di Arachidi

Un’altra versione che amo è con tonno e pomodoro o semplice come fosse una pappina o un semolino con aggiunta di passata di pomodoro, olio evo e parmigiano.

 

“Come fare un Porridge Cremoso?”

L’uso di uovo, albume, avena istantanea, aumentano di molto la cremosità.

L’avena istantanea puoi usarla per intero o dividendola con i fiocchi di avena.

Io ad esempio molto spesso uso una parte di fiocchi, una di cacao e una di avena istantanea, cremosità assicurata!

Un ulteriore consiglio è di cuocere il porridge a fiamma medio bassa, in questo modo potrai toglierlo dal fuoco appena sta per raggiungere la densità che desideri.

Ricorda che una volta spento tenderà ad addensare ancora un po’.

Ormai il danno è fatto, l’hai cotto troppo?

Aggiungi ulteriore liquidi (acqua, latte, yogurt, etc) sia a caldo che a freddo.

Puoi anche frullare il tuo porridge per gustare una super crema.

 

Abbiamo finito?

No! Prima di salutarti, voglio mostrarti dei Porridge Creativi che ti faranno fare un figurone con tutti.

 

Sai che puoi realizzare anche una Torta di Porridge?

Trovi la ricetta qui: Torta di Porridge al Caffè e Mandarino con Triplo Cioccolato.

Torta di Porridge al Caffè e Mandarino con Triplo Cioccolato
Torta di Porridge al Caffè e Mandarino con Triplo Cioccolato

 

Banana Split con Sfere di Porridge

Banana Split con Sfere di Porridge

Questa sciccheria è la “Banana Split con Palline incastonate di Fragole e Cioccolato” e la trovi nell’ebook Porridge & Co La Colazione Perfetta.

 

Profiteroles di Porridge

Profiteroles di Porridge

Anche questi “Profiteroles al Cocco e Vaniglia Ricoperti di Glassa Golosa” li trovi nell’ebook Porridge & Co La Colazione Perfetta.

 

Torta di Porridge e Carote Senza Cottura

Torta al Cucchiaio senza cottura con Carote e Cacao
Torta al Cucchiaio senza cottura con Carote e Cacao

 

Mele al Forno Ripiene di Porridge

Mele Cotte al Forno ripiene di Goloso Porridge
Mele Cotte al Forno ripiene di Goloso Porridge

 

Quest’articolo potrà essere aggiornato introducendo altre risposte alle tue domande, quindi se non sono riuscita a soddisfarle tutte ti prego di lasciare un commento ed io soddisferò i tuoi desideri.

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Alla Prossima!

 

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2 Thoughts to “Come preparare un Perfetto Porridge per ogni Esigenza”

  1. Mirko Chiarella

    Ciao scusa il disturbo volevo sapere se fosse possibile fare il porridge con il riso soffiato da mangiare caldo. E se si il procedimento è uguale?

  2. Ciao Mirko, a mio modesto parere non ha senso fare il porridge col riso soffiato. Il riso soffiato è già cotto e può essere consumato così come lo compri. Se la tua scelta ricade su quest’alimento per via del “volume”, sappi che una volta inumidito tende a perdere quello stesso volume. Puoi provare ma io lo mangerei a crudo o a freddo e non cotto. In questo caso ti basterà seguire le indicazioni per l’Overnight Oats 😉

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