Come preparare un Perfetto Porridge per ogni Esigenza
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Come preparare un Perfetto Porridge per ogni Esigenza

Quest’articolo nasce dalla raccolta di tante domande e dubbi fatte nel corso del tempo dalle persone che mi seguono.

Cercherò nel modo più esaustivo possibile di dare tutte le informazioni e indicazione sul come fare il porridge.

Spesso chi sa fare le cose dà per scontato che molti altri, invece, hanno difficoltà nel riuscirci.

Io stessa mi sono accorta, ad esempio, che pancake e porridge sono limitati sul mio sito, quindi necessito di un cambio rotta, se davvero voglio aiutare più persone possibili.

In base alla mia esperienza, proverò a mostrarti come riuscire nell’intento di realizzare un perfetto porridge, o almeno quasi perfetto, soddisfando anche tutte le esigenze sia di macro-nutrienti che di intolleranze.

 

Cos’è il Porridge e Breve Storia sulle sue origini:

Il Porridge è una zuppa di Avena che vede le sue origini nel Medioevo in tutta la Gran Bretagna.

Allora il clima permetteva facile coltivazione di questo cereale, nonché costi ridotti.

Era la colazione perfetta per dare energia e calore agli anglosassoni (alcuni per riscaldarsi vi univano del whisky e in Irlanda con questa ricetta ci curavano il raffreddore).

Nel tempo ha assunto tantissime modifiche e adattamenti, nei ricettari anglosassoni si possono trovare tantissime ricette salate, anche con carne di manzo.

 

Perché il Porridge di Avena è così amato da tutti gli Sportivi?

L’Avena è un cereale che contiene circa 390Kcal per 100g, con 66% di carboidrati, 17% di proteine e 7% di acidi grassi, la restante parte è suddivisa tra vitamine del gruppo B, soprattutto la Tiamina, e tanti minerali tra cui fosforo, magnesio, manganese, ferro, zinco, potassio e rame.

I benefici dell’avena sono relativi anche all’abbassamento dei livelli di colesterolo, grazie ad una fibra solubile in essa contenuta, il betaglucano, che quando si deposita nell’intestino intrappola il colesterolo di provenienza alimentare in un gel appiccicoso non assorbibile, il quale attraversa l’intestino portando via con sé il colesterolo.

 

Qual’è la ricetta classica del porridge?

La versione classica è fatta solo con latte, avena, zucchero o miele e un pizzico di sale… ma da qui si è aperto poi un mondo infinito.

 

Come fare il Porridge?

Partiamo dalle basi, che ovviamente utilizzo io, da qui snoccioleremo le varie versioni e accontenteremo le più svariate esigenze.

Per preparare un porridge occorrono tra i 40 e i 50 g di ingredienti secchi e i 150/200 g di ingredienti liquidi, faremo poi una lunga lista più avanti. Il rapporto mediamente è di 1:4 o 1:5.

Io personalmente utilizzo 30 g di fiocchi di avena a cui poi aggiungo caffè solubile e/o cacao in polvere, metto tutto in un pentolino, verso 150 ml tra acqua e latte e pongo su fiamma medio-alta.

Solitamente ci vogliono pochi minuti perché addensi e a quel punto, per aumentare sazietà e proteine, aggiungo 100 ml di albume, giro per un altro minuto e il mio porridge base è pronto.

Ora vediamo come variare e adattarlo ad ogni esigenza, intolleranza o semplice voglia, dividendo gli ingredienti nei macro e micro nutrienti.

“Se vuoi imparare a nutrirti, facendo del bene al tuo corpo, trovi tutti i miei ebooks, inclusi quelli gratuiti, qui → Ebooks Fit with Fun.

 

Carboidrati da poter utilizzare per il Porridge:

Fiocchi o Farina di Avena (si trova anche senza glutine), Fiocchi di Quinoa, e da qui l’infinito: in commercio potete trovare Fiocchi di Riso, Fiocchi di Miglio, Fiocchi di Farro e così via; ma si possono usare anche farinacei, quindi qualsiasi tipo di farina vogliate, incluse farine di legumi (con più proteine e meno carboidrati), farine senza glutine, Weetabix, Wasa, etc.

Nel caso delle farine sarebbe comunque meglio, per un fatto di sapore e consistenza, dividere con i fiocchi.

Ultimamente, come scrissi in un post, mi sto dilettando a preparare il porridge anche con le pappine per bambini. Nello specifico ho preso una agli 8 cereali e cacao; in commercio, anche nei supermercati, se ne trovano di ogni gusto ed esigenza, molte tra l’altro senza glutine.

Già con queste basi puoi fare un porridge diverso per ogni giorno dell’anno.

Se invece non vuoi complicarti la vita puoi realizzare anche un porridge di quinoa, amaranto, miglio, orzo, riso, etc. semplicemente cuocendo questi ingredienti nel latte come indicato sulla confezione e aggiungere poi i tuoi ingredienti preferiti.

Se vuoi rendere questi insoliti porridge più cremosi, puoi frullare tutto una volta cotti. Un esempio è questa mia ricetta: Smoothie di Cioccolata Calda con Avena.

Oppure lasciati ispirare da quest’altra naturalmente Senza Glutine, a base di Riso, che è un dessert tipico spagnolo: Crema di Riso con Latte di Cocco e Mandorle, Cannella e Fragole.

 

Proteine da poter utilizzare per il Porridge:

Partiamo dal presupposto che l’avena, o qualsiasi altro carboidrato andrai ad utilizzare, contiene una parte di proteine. Il Cacao, che inserirò come aroma, contiene Proteine per il 50%.

Volendo però rendere il Porridge più proteico ho 5 soluzioni:

  1. utilizzare Farina di legumi, una su tutte, la Farina di Soia col suo 40% di Proteine ed è Low Carb (esistono anche i Fiocchi di Soia naturalmente Senza Glutine);
  2. aggiungere l’albume (sia a fine cottura che all’inizio non fa differenza);
  3. aggiungere a fine cottura lo yogurt;
  4. aggiungere agli ingredienti secchi delle Proteine in Polvere;
  5. utilizzare latte.

Queste ultime soluzioni ti renderanno il Porridge anche molto più saziante.

In commercio esistono anche preparati di Porridge Proteici Senza Glutine,  Cereali Proteici Senza Glutine, Preparati e Ingredienti per Porridge.

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Grassi da poter utilizzare per il Porridge:

La maggior parte dei grassi che si vanno ad aggiungere al porridge, contengono anche Proteine e Sali Minerali. Quindi potrai trovarli in più di un elenco.

  • Frutta secca e Burri di Frutta Secca/Semi oleosi: Mandorle, Noci, Pistacchi, Noci Pecan, Anacardi, Arachidi, etc.; Burro di Arachidi, Burro di Nocciole, Burro di Mandorle, etc.; Semi di Canapa, Semi di Girasole, Semi di Zucca, Semi di Chia, Semi di Sesamo, etc.
  • Cioccolato Fondente, assolutamente da provare in gocce o tagliato a scaglie e versato a pioggia sul porridge appena servito, il cioccolato fondente ti garantisce una goduria palatale infinita, che ti farà iniziare la giornata con energia, ottimismo e felicità. Provare per credere!
  • Vitamine da poter utilizzare per il Porridge:

Che ne dici di Frutta Fresca? Non c’è soluzione migliore per apportare Vitamine e Acqua al nostro corpo fin dall’inizio della giornata.

Porridge al Cocco e Cacao con Fragole, Melograno e Mandorle
Porridge al Cocco e Cacao con Fragole, Melograno e Mandorle

Sali Minerali da poter utilizzare per il Porridge:

Come anticipato, molti degli alimenti inseriti tra i Grassi sono anche quelli che ti apporteranno un bel carico di Sali Minerali.

Potassio, Magnesio, Fosforo, Ferro… la Frutta Secca e i Semi oleosi ne sono davvero ricchi.

 

Dolcificanti da poter utilizzare per il Porridge:

Quelli che vuoi e che soddisfano le tue esigenze e gusto.

Puoi utilizzare Zucchero integrale di Canna, Miele, Sciroppo d’Acero, Agave.

Per scelte zero calorie puoi utilizzare stevia, tic, e qualsiasi dolcificante appunto a zero calorie.

Se utilizzi Proteine Aromatizzate non hai bisogno di ulteriori dolcificanti.

Ma puoi anche dolcificare con puree o polpe di frutta come: banana schiacciata o Applesauce – Salsa o Polpa di Mele.

In conclusione delle varie liste ingredienti aggiungo, che alla base della mia esperienza, per realizzare un Porridge Perfetto devi utilizzare almeno 1 ingrediente per ognuna di queste categorie di macro e micro nutrienti appena elencate.

Qui c’è una mia ricetta particolare realizzata con Latte di Cocco: Porridge al Cocco e Cacao con Fragole, Melograno e Mandorle.

Trovi inoltre quella al Caffè, Mela sciroppata e Noci nel mio ebook con 200 ricette a questo link: → 1 anno di Fit with Fun – 200 ricette – Ebook Pdf.

Porridge al Caffè con Mele Sciroppate e Noci
Porridge al Caffè con Mele Sciroppate e Noci

Ora rispondo ad alcune domande che mi sono state fatte…

 

“Perché il porridge non mi riesce mai?”

Prova ad utilizzare le quantità di secchi e liquidi che ho consigliato, ossia in rapporto 1:4 o 1:5. Più è denso più necessita di liquidi, più è liquido e più necessita di lunga cottura per addensarsi o di più ingredienti secchi.

 

“Perché il porridge non mi sazia?”

Da ciò che ho potuto percepire dai vari commenti su Facebook, perché utilizzi solo acqua. Se hai paura delle calorie puoi aggiungere un po’ di frutta, anche mezza banana, puoi dividere i liquidi in latte e acqua, e prova ad aggiungere la parte proteica, vedrai che cambiamento!

100 g di albume hanno solo 45 calorie circa ma ben 10 g di Proteine che ti sazieranno di sicuro!

 

Cos’è e come si prepara l’Overnight Oat?

L’overnight oat è un porridge senza cottura, si mette l’avena in un barattolo con il latte o lo yogurt e si lascia riposare tutta la notte in frigo. Le quantità di ingredienti sono le stesse del porridge normale, perché l’avena, durante la notte, va ad assorbire i liquidi addensando il tutto.

Se resta troppo liquida e non la gradisci potete aggiungere un cucchiaino di semi di chia, diminuire di 20 g circa i liquidi, o aggiungere ingredienti secchi tipo proteine in polvere.

Questa mossa la puoi fare dal momento in cui scegli gli ingredienti oppure riparare al mattino, in questo caso però i semi di chia avranno bisogno di almeno 15′ per addensare.

Al mattino potrai poi aggiungere frutta, frutta secca, miele, etc.

Ecco una versione della nostra Rosita: Overnight Oat Freschezza in Barattolo alle Fragole e Banana.

E quest’altro: Overnight Oats Foresta Nera Cioccolato e Ciliegie

Qui invece lascio il link per tutti i Porridge Freddi presenti sul sito, alcuni con cottura e altri senza: Porridge Freddi.

Sul mio profilo Instagram ne trovi molti di più, approposito, mi segui già? → @fitwithfunitaly

 

Come si fa il Porridge Salato?

Qui potremmo fare un articolo a parte. Gli anglosassoni, dato il basso costo dell’avena, la utilizzavano ormai in tutte le vesti, dalla colazione alla cena.

Immaginate il Porridge come un risotto e da lì potrete fare tutte le variazioni possibili.

Solitamente si cuoce solo in acqua ma chi ci vieta di utilizzare il latte, aumentando così anche la parte proteica, e rendendolo simile ad un purè?!

Da parte mia non ci sono cambiamenti per quanto concerne la modalità di cottura e quantità ingredienti.

Si possono aggiungere sale, e spezie, così come passata di pomodoro o pesto; si possono aggiungere le verdure, sia in crema che tagliate a dadini e saltate a parte, in padella; e ancora uova, prosciutto a dadini, formaggi magri, tocchetti di pollo o tacchino, tofu o seitan, etc.

Insomma i limiti sono davvero solo nella testa di chi li costruisce ma non esistono.

Tra l’altro l’avena è super adatta ad addensare, quindi se capita di fare una ricetta troppo “acquosa” e non si sa come risolvere, l’avena ti corre in aiuto.

Io sono solita aggiungerla l’avena alla zucca oppure in questa ricetta, mi piace un casino 😍 → Zuppa di Merluzzo e Burro di Arachidi

Abbiamo finito?

No! Sai che puoi realizzare anche una Torta di Porridge?

Trovi la ricetta qui: Torta di Porridge al Caffè e Mandarino con Triplo Cioccolato.

Torta di Porridge al Caffè e Mandarino con Triplo Cioccolato
Torta di Porridge al Caffè e Mandarino con Triplo Cioccolato

Quest’articolo potrà essere aggiornato introducendo altre risposte alle tue domande, quindi se non sono riuscita a soddisfarle tutte ti prego di lasciare un commento ed io soddisferò i tuoi desideri 😉

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Un articolo super dettagliato che ti darà tutti i consigli su come fare un perfetto porridge, come adattarlo ad ogni esigenza e come renderlo goloso e saziante. Diventerà la tua colazione preferita
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2 Thoughts to “Come preparare un Perfetto Porridge per ogni Esigenza”

  1. Mirko Chiarella

    Ciao scusa il disturbo volevo sapere se fosse possibile fare il porridge con il riso soffiato da mangiare caldo. E se si il procedimento è uguale?

  2. Ciao Mirko, a mio modesto parere non ha senso fare il porridge col riso soffiato. Il riso soffiato è già cotto e può essere consumato così come lo compri. Se la tua scelta ricade su quest’alimento per via del “volume”, sappi che una volta inumidito tende a perdere quello stesso volume. Puoi provare ma io lo mangerei a crudo o a freddo e non cotto. In questo caso ti basterà seguire le indicazioni per l’Overnight Oats 😉

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